Упражнения для похудения ног и бедер

Ниже представлены популярные упражнения для тренировки ваших ног. Необходимо обязательно включать эти упражнения в ваши тренировки.

1. Так называемые «Махи»
Следует найти надежную опору. Далее становимся прямо, держась руками за опору. Теперь делайте по пятнадцать махов ногами вбок, назад и вперед. Этим вы разогреваете, тонизируете и растягиваете ваши мышцы ног.

2. Приседания
Легкий вариант — без веса, тяжелый, соответственно с утяжелениями (штанга, гантели в руках, и тд.)
Если вы делаете приседания без веса
Становитесь прямо, спина ровная, руки держите на поясе. Под счет «раз» приседаете, но не просто так, а чтобы спина оставалась ровной, а колени были на одной линии со стопами. В нижней точке, для равновесия, вытягиваем руки вперед. На счет «два» поднимаемся, держа ровной спину, выталкивая себе вверх мышцами внутренней и внешней части бедер. Минимум два подхода по 15-20 раз. Минимальный отдых.
Если делаете приседания с весом
Аналогичная история. Но подробно будет освещена в другой статье.

3. Упражнение «Струнка»
Упражнение направлено на мышцы ног и отдельно — ягодицы. Вы стоите на четвереньках, держите свою спину прямой. Поднимая одну ногу, тянете на себя пятку. Спина, вместе с вытянутой ногой — прямая линия, и натянуты как гитарная струна. Нужно сделать не меньше 20 движений на каждую ногу, с минимальным интервалом.

4. Махи ногами лежа.
Вы лежите на правом боку, голову положите на руку, ваша вторая ладонь опирается на пол. Теперь поднимаете левую ногу по углом 45 градусов к полу, и опускаете вниз, но не касаетесь другой ноги. Выполнять данное упражнение следует очень энергично, примерно по одному маху в секунду. Сначала работаете одной ногой, потом другой, количество подходов на каждую ногу — 2, количество повторений — 30. Это упражнение прорабатывает боковые мышцы бедер.

5. Выпады.
Ваши ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе. Теперь, делаете шаг вперед левой ногой, и держа спину ровно, медленно приседаете, пока ваше бедро не станет находиться на одной линии с полом. Очень важно, чтобы ваше колено было со стопой на одной вертикали. Выполняете по 10 выпадов на каждую ногу.
Так вы максимально загрузите бедро с внешней стороны и ваши икры.

6. Упражнения на икры.
Для этого упражнения нужна скамейка или подставочка, или какой-нибудь плоский предмет (я использую 25 кг блин для штанги), встаем на нее ногами так, чтобы пятки висели в воздухе, а носки опирались на ее край. С максимальной амплитудой делаем движения «вверх-вниз». Где-то после 15-20 раза вы почувствуете жжение и другие неприятные ощущения в икрах, это нормально, но сделать необходимо не меньше 30 раз. Количество повторов необходимо увеличивать от тренировки к тренировке.

7. Упражнение для расслабления и растяжки
Вы садитесь на пол, ноги максимально разводите в стороны, теперь по очереди делаете наклоны к левой ноге, потом вперед, и к правой ноге, держа спину прямо, задерживаясь в низшей точке секунд на десять.

На этом комплекс на ноги можно закончить.
После всех упражнений лягте на спину и расслабьтесь, это необходимо организму после тренировки для восстановления.

Похожие статьи

Добавить комментарий