Говорят, “ты есть то, что ты ешь” и это действительно так! Особенно в мужском питании.
Тренируйтесь тяжело и питайтесь правильно, и вы добьетесь успеха в бодибилдинге. Если вы откажетесь от жизненно важных питательных веществ и поедите плохо, то ваши мышцы не будут иметь буквально ничего с чего бы могли строиться и восстанавливаться после тренировок.
Тренировка – это только полдела. Вы должны обеспечить организму необходимое количество калорий из ” правильных ” продуктов для роста и восстановления мышц.
Если вы хотите, чтобы размеры мышц значительно увеличились, вам понадобится достаточно много высококачественной пищи, чтобы было из чего заменить калории сожженные во время тренировки, плюс дополнительные калории, поддерживающие рост. С другой стороны, если вы пытаетесь потерять вес (но одновременно оставить мышцы), ограничьте свою порцию в день примерно на 300 ккал.
При физической активности, потеря 0,5 килограмм в неделю является здоровым соответствием при правильном питании.
Рассмотрим три основных вида питательных веществ: белки (протеины), углеводы и жиры.
Белки
Это именно то, что необходимо для восстановления и роста мышц. Состоит из 22 аминокислот (кирпичики, клетки), часть из которых важнее остальных. Много тренирующиеся атлеты принимают около 2 г белка на каждый килограмм веса тела в день. Хорошими источниками считаются: рыба, курица без кожи, постное красное мясо, и абсолютно не содержащие жира молочные продукты.
Углеводы
Основной источник энергии. Делятся на простые сахара (легко перевариваются, вызывают увеличение количества сахара в крови, что влияет на настроение, но это может повлиять на увеличение жировой ткани) и сложные углеводы (медленнее переваривающиеся, выделяющиеся в кровь для постепенного высвобождения энергии и малых колебаний уровня сахара в крови). Для среднего культуриста углеводы должны составлять около 60% от общего количества калорий. Хорошие источники: фрукты и овощи, крупы, зерна и хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и рис.
Жиры
Самая концентрированная форма энергии (в два раза больше, чем количество калорий в грамме по сравнению с углеводами и белками). Полностью исключить жиры из рациона на самом деле невозможно, да и было бы не слишком хорошей идеей (хотя бы из-за того, что витамины A, D, E, K растворимы в вашей жировой ткани). Жиры растительного происхождения, как правило, здоровее, чем животные жиры и должны составлять не более 20-30% от принимаемых в день калорий.
НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ ПО ДИЕТЕ:
1) Ешь 4-6 небольших приемов пищи в день, богатых питательными веществами, вместо трех больших приемов пищи.
2) Выбирайте продукты из разных групп продуктов питания, особенно обращайте внимание на свежие.
3) При составлении меню, постарайтесь примерно две трети отводить на углеводы, а примерно треть на белки. Не волнуйтесь, жиры сами о себе позаботятся.
4) Разделите количество белка, которое вам нужно в данный день на количество приемов пищи, которую вы употребляете, и убедитесь в том, что вы их употребляете, по крайней мере, равным количеством в каждом из этих приемов.
5) Сложные углеводы (крупы, макароны) являются лучшим источником энергии пролонгированного действия, чем сахар.
6) Стоит ограничить потребление простых углеводов (сахаров).
7) Будьте осторожны при употреблении жиров, особенно насыщенных жиров (в основном животного происхождения).
8) Когда трудно съесть какое-то обычное питание, используйте добавки.
усный обед с содержанием белка может заменить простой апельсиновый сок с белковым коктейлем.
9) Держите здоровые закуски всегда под рукой.
10) Ограничьте употребление алкогольных напитков. 1 грамм алкоголя содержит 7 ккал и не имеет совершенно никаких питательных веществ.
11) Убедитесь, что вы едите блюда, богатые углеводами, по крайней мере за два часа до тренировки. Сразу после тренировки съешьте богатую углеводами закуски (особенно подходит в жидком виде), а потом еще раз в течение двух часов. Это поможет пополнить запас гликогена в мышцах (“топливо”) и обеспечит аминокислотами, необходимых для восстановления и роста мышц.
12) Избегайте фаст-фуда. Очень немногие бары и рестораны быстрого обслуживания предлагают здоровую пищу.
13) Не забывайте о воде, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание негативно повлияет на ваши возможности. Всегда пейте больше, чем вы думаете, что нужно; старайтесь выпивать восемь больших стаканов воды в день.
