Спортивное питание для роста мышц

Какое спортивное питание лучше для роста мышц? Есть ошибочное мнение, что употребление данного продукта может превратить тело женщины в мужеподобное. Оно неправильно лишь отчасти. На самом деле для многих представительниц слабого пола, которые настолько заняты, что с трудом втискивают в свой график занятия в спортзале, правильное употребление различных добавок является единственно возможным выходом.

Выбираем стратегию питания

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это на указанный выше миф. Запомните, что женское тело становится похожим на мужское только под воздействием гормональных средств — анаболических стероидов.Если наблюдаете по телевизору соревнования женщин-бодибилдеров, чьи фигура, объем и рельефность мышц не уступают показателям представителей сильной половины человечества, знайте — это результат регулярного употребления анаболических стероидов.

Второе — употребление различных добавок, продуктов химической промышленности или отказ от них зависит от поставленной цели и повседневного режима. При выборе средств необходимо понимать, собираетесь ли вы похудеть, поскольку имеете избыточную массу тела, или же необходимо набрать 5-6 кг мышечной массы, поскольку тело очень худое.

Учтите, что излишняя худощавость — это не то, что может понравиться. «Кожа и кости» не привлекают мужчин. А вот красивые формы, которые приковывают к себе взгляды противоположного пола, формируются за счет мышечной массы. Поэтому полным представительницам слабого пола нужно думать и о снижении жировой массы, и о наборе мышечной.

Что касается повседневного режима, учитывайте — набрать 5-6 кг мышечной массы можно и без обычных добавок. Эта цель достигается при употреблении необходимого количества обычной пищи: мяса, творога, рыбы и т. п. Но подойдет это лишь тем, кому доступно хотя бы пятиразовое питание в сутки. Занятым женщинам, у которых время и возможности позволяют есть 3 раза в день, для набора этих заветных килограммов мышечной массы придется прибегать к протеинам, сывороточным белкам, креатинам и другим средствам.

Химические добавки

Практически в каждом тренажерном зале хороший тренер для быстрого роста мышц порекомендует употреблять правильное питание: креатин, сывороточный белок и аминокислоты. Рассмотрим их подробнее. Под креатином понимается азотсодержащая карбоновая кислота, включающая азот. Она находится в тканях мышц, в ее функцию входит высвобождение за короткий промежуток времени большого количества энергии в самих мышцах и транспортировка воды в их клетки. Для начинающих креатин в виде добавок нужно принимать по той причине, что так восполняются его естественные запасы в организме. Вследствие такого приема увеличиваются выносливость и сила. Из-за того, что эта добавка транспортирует воду в мышцы, они становятся больше в размерах, процесс деления в них ускоряется. Суточная доза креатина не превышает 5 г, но может быть и меньше — 2-2,5 г.

Одним из видов молочного белка является сывороточный белок. Он удобоварим, его расщепление происходит сразу, как только он попадает внутрь организма. Если белок из обычных продуктов питания, таких как мясо, рыба, яйца, переваривается долго, за счет чего снижается его эффективность, то после приема сыворотки аминокислоты сразу поступают в мышцы. В ней содержатся остатки аминокислот, пептиды, за счет которых улучшается приток крови к мышечным тканям. Это очень хорошо для начинающих и опытных спортсменов непосредственно перед занятиями в зале, потому что именно на тренировке в этих тканях достаточно питательных веществ, кислорода и гормонов, в которых и возникает острая необходимость. Обычно сывороточный белок принимается в объеме 20 г. Он разводится в воде и пьется за полчаса до тренировки и через полчаса после нее. Допускается его употребление между приемами пищи и утром натощак.

Для полноценного здоровья человека в его организме должна находиться 21 незаменимая кислота, 3 из которых являются разветвленными — это лейцин, изолейцин и валин. Именно эти вещества входят в качестве добавки аминокислот. Почему именно они? Дело в том, что это главные элементы самого протеина, они на треть составляют все скелетные мышцы тела, организм применяет их, чтобы восстановить волокна после напряжения.

Разветвленные аминокислоты удобоваримы, после их приема питательные вещества направляются прямо в ткани мышц, что обеспечивает лучший процесс их восстановления. Это очень хорошо и для начинающих спортсменов, и для тех, кто занимается фитнесом длительное время, потому что во время тренировочного процесса расходуются именно эти аминокислоты. Правильное употребление добавки не только восстанавливает расходуемые питательные вещества, но и снижает боль в мышцах, улучшает в них обмен веществ.

Практика показала, что ежедневный прием 5-10 г разветвленных аминокислот повышает выносливость мышц. Такие добавки великолепно подойдут и марафонцам, пловцам на дальние дистанции, атлетам, для которых выносливость мышц очень важна.

Особо нужно остановиться на таких добавках, как кальций и витамин D. Многие спортсмены пренебрегают ими, считая протеиновые добавки или аминокислоты более важными, способными заменить все остальное. Это не так. Достаточное наличие кальция в организме обеспечивает не только здоровье костей, но и нормальное сокращение мышц. Если этого минерала недостаточно, мышцы начинают неправильно функционировать.

Кальций уменьшает скорость усвоения жира кишечником, препятствует производству гормона кортизола, отвечающего за замедление расщепления жира. Организм ежедневно нуждается в приеме таблеток минерала в объеме не меньше, чем 1-1,5 г. Спортсмену необходимо с кальцием употреблять ежедневно и 4 тыс. МЕ витамина D. Его функция состоит в том, что он воздействует на рецепторы мышечных волокон, активирует гены, которые отвечают за силу и объем мышц, тем самым увеличивает их выносливость.

Естественное спортивное питание

Тем, кто хочет обойтись без спортивных добавок, нужно помнить, что для набора мышечной массы спортивное питание для роста мышц должно обеспечивать ежедневное попадание в организм:

  • углеводов в объеме от 50%;
  • белков в объеме от 1/5 до 1/3;
  • жиров — не более 20%.

Чтобы пополнять тело углеводами, необходимо правильно употреблять продукты питания, есть рис и гречку. Утром допускается прием макарон и овсянки. Белок нужно брать из яиц, мяса, рыбы, птицы, творога и молока.

Основное правило для занимающихся спортом: мышечная масса будет набираться только тогда, когда в организме избыток калорий.

Естественно, что при этом нужна соответствующая регулярная физическая нагрузка тела. В сутки нужное количество калорий спортсмену для роста мышц рассчитывается по формуле: N×30+500. N — это вес тела спортсмена в килограммах.

Предположим, что девушка среди начинающих, ее вес 55 кг и она хочет добиться увеличения мышц. Каждый день ей придется употреблять белков и углеводов в суммарном объеме 55×30+500=2150 Ккал. Откуда их взять? Их можно получить, употребив в течение дня следующее количество белковых продуктов:

  • 6-8 яиц;
  • 200-400 г куриной грудки;
  • 2 стакана молока;
  • 200-300 г творога.

Правильное использование продуктов с содержанием белка должно дать его в итоге не более 20-30% от суточной нормы калорий — 430-645. Для этого количества нужно употребить 110-160 г белка. Этот показатель килокалорий дополняем углеводами:

  • 200-300 г отварного риса;
  • 300 г гречки;
  • 200 г овсянки.

Комбинируйте прием пищи так, чтобы углеводы дали не более 1300 ккал в сутки. Учитывайте, что в 100 г гречки содержится 300 ккал, в 100 г отварного риса — 360 ккал, а в 100 г овсянки — 370 ккал. Отдельно употреблять пищу с жирами не нужно: их содержания вполне достаточно во всех вышеуказанных продуктах.

Подведем итог

Так какое лучшее спортивное питание для роста мышечной массы? Снова возвращаемся к тому, что сказано вначале. Определитесь с целями, собственными возможностями и принимайте решение. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с несколькими тренерами, диетологами и врачами, желательно с теми, кто связан со спортом.

Учитывайте, что и для начинающих наращивать мышцы спортсменов и спортсменок, и для тех, кто этим занимается не один год, справедлива формула: мышцы = строительный материал (белок) × энергия (углеводы). После тренировок мышцы расти будут только тогда, когда в организме есть избыток калорий.

Возьмите во внимание, что, независимо от принятого решения, необходимо прислушиваться к собственному организму. Если прием средств выбран неверно, вы будете ощущать дискомфорт, а полученные результаты будут далеки от ожидаемых: либо мышечная масса не будет набираться, либо жир будет накапливаться, либо и то и другое.

Похожие статьи

Комментарии закрыты.